Det indre ur

I takt med overgangen fra vintertid til sommertid sætter vi hos DyneKompagniet fokus på kroppens indre ur. Din krop ved nemlig, hvad tid på dagen det er, helt uden et ur. Spørgsmålet er, om du lytter til den, og følger din naturlige døgnrytme.

Mennesker er dagdyr, hvilket betyder at vi er skabt til at være vågne når det er lyst, og sove når det er mørkt. Denne vågen-sove cyklus, styres af den cirkadiske rytme. Det er en biologisk 24-timers cyklus, som regulerer vores døgnrytme. 

Denne funktion er placeret i den del af hjernen som kaldes hypothalamus og udgøres af den suprakiasmatiske kerne. I denne artikel kalder vi denne utrolig komplekse struktur for: ”det indre ur”, eller ”the master clock”. Det indre urs formål er at holde styr på, at de tidsafhængige hormoner, bliver udskilt på det rigtige tidspunkt af døgnet.

Melatonin
Melatonin er et af de hormoner, som udskilles efter direktion fra det indre ur. Det indre ur får hjælp af øjnene til at afgøre om det er nat eller dag. Dette foregår ved at lyset rammer øjets nethinde, hvor lysfølsomme celler sender elektriske signaler tilbage til det indre ur, med information om det er lyst eller mørkt. Hvis det er mørkt, vil det indre ur, give signal til at der skal udsendes melatonin til resten af kroppen.

Melatonin er et hormon som sender signal til resten af kroppen om at det er mørkt, og at vi skal sove, og er ikke i sig selv søvnfremkaldende.

Når lyset forstyrrer din søvn
Hvis du udsættes for lys, når det egentligt er mørkt, kan det indre ur blive forvirret, fordi det modtager elektriske signaler fra øjnenes nethinde om at det er lyst og dermed vågentid.

Lyset kan bremse udskillelsen af melatonin, og din krop får ikke signal fra hjernen om at det er nat og du skal sove. Lige den situation har du formentligt prøvet?

Du sidder foran computeren og arbejder til langt ud på natten, i et lyst lokale. Du går endelig i seng og så ligger du der og kigger op i loftet og føler dig pludselig lysvågen. Det er faktisk slet ikke så mærkeligt.

En stabil døgnrytme kan give ro
Det indre ur, sender også signaler til hjernens andre områder, så vi får en stabil vågen periode og stabil søvnperiode. En normal døgnrytme betyder også, at det er svært at sove om dagen, og vanskeligt at holde sig vågen om natten.

Det indre ur er dog utrolig følsomt, og kan påvirkes af mange forskellige situationer og faktorer som lyseksponering, temperatur, kost og hormoner.

Specielt lyset kan påvirke rytmen og gøre det svært at opretholde en stabil søvn og stabil vågen periode.

Søvn starter længe før du går i seng
God søvn handler ikke kun om den rette dyne, eller pude. Det handler om din døgnrytme og om lys, vaner og de signaler, din krop modtager i løbet af dagen. Derfor er det vigtigt at skabe de rette rammer for ro, mørke og komfort, så dit indre ur får de bedste betingelser for at gøre sit arbejde. Nedenfor kan du se nogle af vores forslag til, hvordan du med små ændringer kan tilpasse din livsstil, til at være mere tro mod dit indre ur. 

1. Tænk søvn tidligere på dagen
God søvn starter ikke, når du går i seng. Den starter i dine vaner: lys, ro og rytme. Jo bedre signaler du giver kroppen i løbet af dagen, jo lettere falder du til ro om aftenen.
2. Skru ned for lys om aftenen
Undgå stærkt lys og skærme de sidste timer før sengetid. Lys fortæller din hjerne, at det stadig er dag – og kan forsinke din søvn.
3. Få lys tidligt på dagen
Start dagen med naturligt lys – gerne udendørs. Det hjælper dit indre ur med at forstå, at dagen er startet, og gør det lettere for kroppen at blive træt om aftenen.

Kilder: 
Den normale søvn, af overlæge Jan Ovesen
Circadian gene variants and breast cancer, af ScienceDirekt
Circadian Clock Control of Endocrine Factors, af ScienceDirekt
Melatonin and its ubiquitous anticancer effects